Šaltuoju metų periodu organizmui reikia daugiau energijos – šilumai palaikyti, prisitaikyti prie temperatūros pokyčių ir atsilaikyti prieš virusus. Energijos suteikia maiste esančios medžiagos, todėl žiemą turėtume laikytis ypatingų mitybos taisyklių.
Mažų vaikų virškinimo sistema silpnesnė, nes menkesnis fermentų kiekis. Todėl itin riebus maistas, kuris suteikia daug energijos ir gerai sušildo organizmą, vaikui netinka. Be to, per didelis riebalų kiekis tukina. Kaipgi maitinti mažylį žiemą, kad jis būtų stiprus ir galėtų apsiginti nuo ligų?
Pagrindinės mitybos taisyklės
Kaip ir kitais sezonais, mažo vaiko mitybos racione turi užtekti visų medžiagų, būtinų jo augimui bei vystymuisi. Svarbi raumenų, audinių bei ląstelių statybinė medžiaga – baltymai, kurių vaikas gaus valgydamas mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves, pieno produktus. Gyvūniniuose baltymuose yra mažylio augimui būtinų amino rūgščių rinkinys. Net jeigu tėvai vegetarai, vaikui reikia padaryti išimtį – jis turi gauti gyvūninių baltymų. Tai ypač aktualu žiemą, kai energijos poreikis didesnis.
Kartu su baltymais angliavandeniai sudaro pačius svarbiausius junginius, reikalingus normaliam visų organizmo sistemų funkcionavimui. Bet svarbu rinktis tinkamus angliavandenius. Žiemą vaikui dar rečiau leiskite smaguriauti saldainiais, baltų miltų kepiniais, nes juose tėra paprastųjų angliavandenių, kuriuos organizmas greitai pasisavina, o jų perteklius virsta atsargai kaupiamais riebalais. Energijos tokie angliavandeniai suteikia tik trumpam, todėl vaikas greitai vėl pajus jos stoką ir panašių produktų poreikį. Per didelis saldumynų kiekis gali ne tik nutukinti, bet ir pakenkti endokrininei sistemai, padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, išbalansuoja imuninę sistemą.
Naudingas ir būtinas energijos šaltinis – sudėtiniai angliavandeniai. Tai įvairių kruopų košės, visų grūdo dalių miltų produktai, kurių žiemą vaikui siūlykite dažniau.
Riebalai pasisavinami lėtai ir išskiria daug energijos, jie neabejotinai reikalingi, tik per daug riebus maistas apsunkina virškinimą. Todėl mažyliams ir žiemą negaminkite patiekalų iš riebios mėsos, neduokite riebių pieno produktų.
Žiemos vitaminai
Angliavandenių ir riebalų apykaitai yra svarbus vitaminas B7 (vitaminas H – biotinas) – tai tirpus vandenyje B grupės vitaminas. Jo yra augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose, o daugiausia biotino jautienoje, inkstuose, piene, kiaušinio trynyje, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose.
Visuotinių ligų periodu itin didelės įtakos turi stiprus imunitetas, todėl svarbūs visi veiksniai, padedantys organizmui atsilaikyti prieš virusus. Dažniau išvengia ligų užsigrūdinęs vaikas, maitinamas nemažai vitaminų turinčiais produktais. Pavyzdžiui, valgydamas citrusinius vaisius, kriaušes, kivius, kai kurias uogas, mažylis gaus vitamino C. Geltonuose ir oranžiniuose vaisiuose gausu karotenoidų, kurie organizme virsta imuninei sistemai svarbiu antioksidantu – vitaminu A. Šio mikroelemento suteiks morkos, moliūgai, geltonosios ir oranžinės paprikos.
Kitas svarbus antioksidantas – vitaminas E, daugiausia jo turi grikių kruopos, žirniai, pupelės, špinatai, kukurūzai, riešutai, pieno produktai, mėsa, kiaušinio trynys, nerafinuotas aliejus. Gerai mamoms žinomas vitaminas D svarbus ne tik vaiko kaulams, bet ir imunitetui.
Imunitetą stiprinančių vitaminų turi juodieji serbentai, spanguolės, avietės, šaltalankiai. Žiemą vaikas turėtų valgyti daugiau daržovių, vaisių ir uogų. Įvairių mažyliui būtinų mikroelementų yra mėsoje, žuvies, pieno produktuose, kiaušiniuose bei kruopose.
Švieži ar šaldyti maisto produktai?
Šaldytos uogos ir kai kurios daržovės žiemą nukonkuruoja šviežias, nes sezono metu užšaldytuose maisto produktuose išlieka daugiau vitaminų. Importuojamos daržovės ir uogos netenka dalies mikroelementų jas vežant, o Lietuvoje užaugintos – laikant. Vasarą ir ankstyvą rudenį užšaldytos uogos ir daržovės – natūralus vitaminų šaltinis. Ne mažiau vertingi ir parduotuvėje įsigyti šaldyti maisto produktai, paruošti naudojant šiuolaikines technologijas.
Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra geram virškinimui naudingos ląstelienos. Kai kurios daržovės išlaikomos visą žiemą, tokios yra morkos, kopūstai, burokai, ropės. Citrusiniuose vaisiuose išlieka didelis vitamino C kiekis, todėl žiemą labai pageidaujami apelsinai, mandarinai, greipfrutai, citrinos.
Šiltas maistas
Žiemos šaltis sulėtina medžiagų apykaitos procesus, nes organizmas priverstas taupyti energiją, kad jos užtektų šilumai pasigaminti. Todėl vaikui dažniau duokite šilto maisto. Ryte mažylį sušildys košė, virkite ją iš sudėtinių angliavandenių turinčių kruopų. Tinka omletas su troškintomis daržovėmis, įvairūs apkepai. Šiltą mėsos ir morkų su burokėliais patiekalą galite paįvairinti šviežių salotų lapais, kitomis šviežiomis daržovėmis. Tokios mėsos rūšys kaip jautiena, veršiena, kiauliena, aviena lengviau virškinamos tuomet, kai valgomos šiltos. Organizmo šilumą palaikys šilta sriuba.
Priešpiečiams tiks šiltas varškės apkepas, kurį galite pagardinti vaisiais, daržovių troškinys.
Vietoj šaltų gėrimų duokite vaikui šilto kompoto, iš uogų virtų gėrimų. Vakarienei patroškinkite daržovių su mėsa, išvirkite vištienos, pagaminkite bulvių košę.
Vitaminų ir mineralų maisto papildai
Nuomonė, kad daržovėse ir vaisiuose užtenka visų vaikui būtinų vitaminų bei mineralų, klaidinga. Žiema – sunkus periodas organizmui dar ir todėl, kad mikroelementų daržovėse ir vaisiuose gerokai mažiau negu rudenį, ir jų neužtenka organizmo poreikiams. Maistas, žinoma, išlieka svarbus vitaminų ir mineralų šaltinis, bet prarastas mikroelementų atsargas maisto produktuose dažniausiai būtina papildyti iš mikroelementų preparatų.
Vaistinėse galite įsigyti vitaminų ir mineralų maisto papildų, pritaikytų skirtingo amžiaus vaikams. Ikimokyklinio amžiaus mažyliams ir pradinukams intensyvaus augimo periodu ypatingai svarbūs riebaluose tirpstantys vitaminai A, D ,E, taip pat – B grupės, vitaminai C ir PP (niacinas). Mažam vaikui patogu sugirdyti skysto pavidalo vitaminų maisto papildą.
Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė
